マクロ管理法でタンパク質が足りない時に簡単に食べれるもの6選

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先日、ヤフー知恵袋内で「マクロ管理法でタンパク質とカロリーがどうしても足りないんですよ。」という質問を発見しました。

ん?単純に肉食べるかプロテイン飲めばいいんじゃない?とも思いましたが、寮に住んでいて簡単な自炊しか出来ない環境の男の子で、マクロ管理法のことすら信じていいのかわからないといった様子でした。

私はマクロ管理法の信者でありますし(笑)実際に減量にも成功していたので、初めてヤフー知恵袋で回答してみました。

料理が嫌いだったとしても20年以上料理せざるを得ない状況だった、40歳のおばちゃんからしてみたら鶏胸肉の簡単おいしい調理方法は当たり前なのかもしれませんが、寮に住んでいる男の子には常識ではないこともあるかもな。

ということで、今回は私が実際マクロ管理法で簡単にタンパク質として口にしているものの調理法から、おおよそのタンパク質量とカロリーを紹介したいと思います。

プロテイン 簡単度★★★★★

レシピ紹介

粉に水を混ぜてシェイクするだけ。

レシピと言っていいのかどうか…

私が飲んでいるプロテインはとってもお安い → ビーレジェンド購入サイトへ

正に、安い早い上手いです。牛丼食うならこれを飲め!

マクロ管理法でカロリーを抑えてタンパク質量を確保するにはプロテインが必須になると思います。プロテインって筋肉をつける魔法の粉じゃないですからね。ただのタンパク質です。

成分表はこちら

※ビーレジェンドHPより

大体どれを選んでもカロリーは110キロカロリー前後でタンパク質は20g前後ですね。

ちなみに私は甘いものが苦手なので、ベリベリべりー風味と情熱のパションフルーツ風味を愛飲しています。さっぱりしていて運動後でも美味しく飲むことが出来ます。

人気は激ウマチョコ風味らしいけど、チャレンジする気には全くなりません。

味は13種類もあるので、逆に甘いのしか飲みたくない!という方でも大丈夫。自分にあった味を絶対に見つけることができるはずです。

 

ゆでたまご 簡単度★★★★☆

レシピ紹介

1.鍋に卵と水を入れて火にかける

2.強火で火にかけ、ふつふつしてきたら中火。時間はトータルで9分にすると半熟になります。(沸騰したら中火にして、そこから7分半で半熟になる)

3.ビニール袋に殻を剥いた卵と、塩小さじ2、味の素小さじ1、水200cc(上の画像程度の水の量、袋の口を締めて卵がギリギリ浸かる程度の水の量です。袋の大きさで水の量変わるかも)

4.半日置くと味塩卵のできあがり。

 

ゆで卵の成分表です MyFitnessPalで作ってみた

蒸し鶏 簡単度★★★★☆

もっとキレイな写真にしろって感じですが、まぁズボラでもできちゃうから気軽に試してねっていう事です。

でもつやつやでしょ。とっても柔らかくて味をつけなくてもふっくら美味しいです。

実はこの画像のお肉は鶏ムネ肉なのですが、トレーニー(だいたい男性)が食べてる鶏ムネ肉ってパッサパサのやつ多くありません?あれね、トレーニングの為って思って食べてても心が折れます。食事制限してますって感じで一生続けられない。

私のレシピはもっと簡単に美味しくする方法です。

レシピ紹介

1.鶏ムネ肉の皮を取り除く
2.鍋に鶏ムネ肉と水をヒタヒタに入れ、火にかけ強火で沸騰させる
3.沸騰したら弱火寄りの中火にして肉の表面が全て白くなるように裏返したりする(時間にして1分程度、すぐに白くなります)
4.表面に火が通ったら(白くなったら)蓋をして放置(放置時間は、お湯に手を入れれる位冷めるまで)
びっくりするほど簡単ですね。
表面が白くなるとは
こんな感じです。灰汁も出ますが、別に気にせずとも大丈夫。
このプレーン蒸し鶏にポン酢をかけたり、中華ドレッシングを作ってかけたり、ポン酢にネギとかフライドガーリックを入れて蒸し鶏を漬け込んだりして味の変化を楽しんでいます。
応用編でサラダチキンを真似たレシピも紹介しましょう。
レシピ紹介
1.鶏ムネ肉の皮を取り除く
2.クレージーソルトで全体に味付け(結構濃い目でもOK)
3.ラップで密封し冷蔵庫で1日置く
4.鍋に水を沸騰させて、ラップしたままの鶏ムネ肉を投入し2分程度中火で加熱
5.火を止め蓋をして放置(放置時間は、お湯に手を入れれる位冷めるまで)
このクレージーソルトを、塩+砂糖+ニンニクにしてみたりして、味の変化を楽しむことで飽きることなく食べれると思います。
私は1キロで買ってきているのでまずは蒸し鶏作って、タッパに蒸し鶏と茹で汁を入れて保存すると悪くもなりづらくパサパサもしません。
それでは鶏ムネ肉の成分表を見てみましょう。

焼き魚(ほっけ)簡単度★★★★☆

すごい大きいのに300円ってめっちゃ安いので、これをいつも買ってます。
レシピ紹介
1.魚を2~3等分する(ひとつ100g程度)
2.フライパンにくっつかないホイルを敷いて魚を並べる
3.蓋をしながら両面焼く
レシピというほどでもありません。フライパンを使うのは魚焼きグリルを使った後に洗うのが面倒だからです。それもフライパンにくっつかないホイルを敷くことでくっつくこともなく、ひっくり返すとき、崩れたりしません。
最後は骨を取ってラップして保存です。
それでは成分表を見てみましょう。

ローストビーフ(ポーク)簡単度★★★☆☆

ローストビーフ、ローストポークは信じられないほど簡単にできて美味しいので、見切り品の牛モモがあるときには牛で、無いときにはいつも安い豚モモ(又は豚ロース)を使って是非作ってみて下さい。

レシピ紹介

1.肉にクレージーソルト+岩塩+にんにくをすり込む
2.ラップで密封し1日置く
3.肉汁が出ないように全面に焼き目を入れる。焦げない程度に香ばしく
4.ラップで4回位巻いて密封する
5.鍋にお湯を沸騰させて投入・蓋をして放置

ずら~っと写真で説明しちゃいました。まぁとっても簡単なんですよ。

それではローストビーフ&ポークの成分表を見ていきましょう

 

簡単に食べれるタンパク質まとめ

私も何気なく食べていたのですが、成分表を作ってみて、色んなことがわかりました。

卵はタンパク質の塊だと何となく思っていたのに、卵1個で8グラムしかタンパク質は入っていませんでした。でも、人間が生きていく上で必ず1個は口にしたほうがいいものです。必ず1個は食べましょう

私は朝ごはんにゆで卵とプロテインを飲んでいます。

牛・豚・鶏・魚と全て比較してみましたが、鶏ムネはやはり低カロリー高タンパクの王様ですね。

しかし一生この食生活を続ける事となると、鶏ムネだけを食べていくと言うのは飽きてしまいますし、現実的ではありません。

マクロ管理法は食事制限ではなく、食事管理の方法です。

極端な事を言えば、自分のPFC値を守ることができれば、ポテチを食べたって平気なのです。ポテチだってPFCバランスで見てみたら、炭水化物と脂質です。

だから一生続けることができるのです。

全てが料理とは言えない程簡単ですので、是非参考にしていただき、マクロ管理法で減量を成功に導いてくださいね!

 

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