日が短くなり寒さが厳しくなると、やる気が起きず気分が落ち込むことはありませんか？
毎年この症状に悩まされている皆さんに朗報です！実は私、この「冬季うつ病」を克服しました。
こんにちは、管理人のちぃずむです。私は10年以上、冬が近づくたびに気分が沈み、何をしても楽しめない日々を過ごしてきました。
朝起きられず、仕事に行けないほど辛い時期もありましたが、今では毎朝5時起きで元気いっぱいに過ごしています。
この記事では、冬季うつ病を乗り越えた私の実体験と、実際に効果があった克服方法をご紹介します。冬の憂鬱から解放されたい方、ぜひご覧ください。
冬季うつ病とは？私の経験から見た症状
冬季うつ病は、特に秋から冬にかけて日照時間が短くなる時期に発症しやすいタイプのうつ病です。私自身の経験から、主に以下のような症状が見られました。
- 気分の落ち込み・憂鬱感
常に気分が沈み、悲しさや無気力を感じることが多くなります。毎日、ほとんどの時間でこの状態が続きました。私の場合、白鳥の越冬時期と重なるため、白鳥の声を聞くと特に憂鬱な気持ちになっていました。 - 興味や喜びの喪失
以前は熱中していた趣味や活動に対して興味を失い、楽しさを感じなくなります。友人や家族との交流も億劫になり、うそをついてまで予定をキャンセルしてしまうことがありました。 - 過眠（寝すぎ）
1日のほとんどを眠って過ごしてしまい、朝起きるのがとても困難でした。いくら寝ても疲れが取れず、私はこの状態を「冬眠」と呼んでいます。 - 過食・炭水化物への強い欲求
甘いものや炭水化物（パン、パスタ、米など）を無性に食べたくなり、結果として過食が続きます。そのため、冬になると決まって5キロも体重が増加していました。一時期は、その増加を嫌ってわざと吐くこともありました。 - エネルギーの低下・倦怠感
何をするにもエネルギーが湧かず、常に体が重いと感じます。家事や仕事もまったく手につかなくなりました。 - 集中力の低下
仕事や勉強に集中できず、考えがまとまらないことが増えました。小さなミスが多発し、決断することが大きなストレスに感じられました。 - 社交的な場面を避ける
人と会うのが億劫になり、外出のための準備が面倒で仕方ありませんでした。特に服を選ぶことや支度が億劫で、結局外出を諦めて引きこもりがちに。 - 絶望感・無価値感
冬季うつ病の影響でできないことが増え、そのたびに自分を責めてしまいます。自分には価値がないと感じ、死について考えることもありました。 - 身体症状
頭痛、嘔吐、筋肉痛など、身体的な症状も頻繁に現れました。これらがさらに気分を重くしていたのです。
私が試した冬季うつ病の克服方法とその効果
冬季うつ病に悩みながらも、なんとか日々を乗り越えていた当時の自分を振り返ると、本当によく頑張っていたなと思います。
もし今、同じように「冬季うつ病」の症状で辛い思いをしている方がいたら、私が実際に試して効果を感じた4つの克服方法をご紹介します。
最初は体を動かすのが本当に大変かもしれませんが、一歩ずつ試していくことで必ずゴールが見えてきます。ぜひ参考にしてみてください。
１．筋トレで冬季うつ病を改善
冬季うつ病の影響で体重が増えてしまった私が、ダイエットのために始めたのが筋トレです。最初はカラダを動かすこと自体が億劫でしたが、軽い負荷からスタートして徐々に慣れていきました。3か月後には見た目に変化が現れ、カラダが軽くなったことで気分も前向きに。筋トレを継続することで「自己肯定感」も高まりました。さらに、筋トレによって平熱が上がり、冷え性が解消。免疫力が向上したことで、冬が怖くなくなったのも大きな収穫でした。
２．冬季うつ病には朝の散歩が効果的
冬季うつ病の克服方法として、特に効果があったのが「朝の散歩」です。冬の寒い朝に外に出るのは確かにハードルが高いですが、思い切って犬と一緒に散歩を始めました。日照時間が短くなる冬には、特に朝の自然光を浴びることが大切です。実際に太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌が促され、イライラが減少し、心が安定していくのを感じました。散歩を始めてから、「いつも笑顔だね」と言われることが増えました。
３．セロトニンを意識したクリーンな食事で冬季うつ病を予防
冬季うつ病に悩む中、私が実践したのが「セロトニンを意識したクリーンな食事」です。冬になると毎年5キロ以上太ってしまう私が、筋トレと併せて食事内容を見直しました。その結果、体重が減っただけでなく、慢性的な疲労感やだるさからも解放されました。特に以下の食品を積極的に摂るようにしました
・炭水化物：玄米、オートミール、さつまいも、旬の地場野菜。
・タンパク質：鮭、鶏肉、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（カッテージチーズ、ヨーグルト）。
これらの食品には、セロトニンの生成を助ける栄養素が多く含まれています。食事を変えてから1週間も経たないうちに効果を感じ始め、気分が明るくなるのを実感しました。冬季うつ病の予防には、毎日の食事が大きく影響することを改めて感じました。このテーマについては別の記事で詳しくご紹介しますね！
４．ピラティスで心身のバランスを整える
最後に紹介する冬季うつ病の克服方法は「ピラティス」です。筋トレとは異なり、ピラティスは心と体のつながりを強く意識する運動です。レッスンでは瞑想や呼吸法、ボディーワークを行い、この自分と向き合う時間が心の安定に非常に効果的でした。回を重ねるごとに自律神経が整い、心のバランスが取れていくのを実感しました。ピラティスを通じて自己肯定感が高まり、冬季うつ病の症状が緩和されたと感じています。ヨガも同様の効果が期待できるので、興味がある方はぜひ試してみてください。
まとめ
冬季うつ病は、多くの人が寒い季節に悩まされる辛い症状です。しかし、私が試したこれらの克服方法を実践することで、少しずつ症状が和らいでいきました。筋トレ、朝の散歩、セロトニンを意識した食事、ピラティスの4つの方法は、私にすっきりした朝の目覚めと、不調のない日常を取り戻してくれました。ぜひ、自分に合った方法から試してみて、冬の憂鬱から解放されましょう。
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