ダイエットのためにアプリをダウンロードしてみたけど、三日坊主でやめてしまった。
食事の記録は続けているけど、全く痩せる気配がない。
そもそもレコーディングダイエットってホントに痩せるの!?
レコーディングダイエットが痩せると聞いて試してみたものの、ダイエット効果をぜーんぜん感じない…なんて悩んでいませんか？
これはレコーディングダイエットに効果が無いのではなく、確実に痩せるためのレコーディングダイエットを知らない事が原因です。
レコーディングダイエットで痩せるためには、痩せる条件を知ることが必要で、逆にその条件を知り、継続できれば、誰でも簡単に痩せることは可能です。
つまり、レコーディングダイエットで大事なのは、あなたに適した痩せる条件を知ることと、いかに簡単に継続できるかです。
ということで、今回の記事では、あなたが痩せる条件を知ってもらい、無料アプリを使用して簡単に継続する方法について丁寧に説明していきます。
難しいことではありません。
これを知ると、今までダイエットで苦労していた私って何だったの～?！って叫んじゃうと思います。
それほど、コツがわかれば痩せることは簡単です。
では！説明を開始します！
ちぃずむ流レコーディングダイエットの簡単な流れ
これから、簡単に継続できて確実に痩せる【ちぃずむ流レコーディングダイエット】について丁寧に説明していきます。
と、その前に準備することや用意するものがありますので、流れを簡単に説明させてください。
【ちぃずむ流レコーディングダイエット】
- あなたが確実に痩せる”４つの目標値”を知る
- 無料アプリをダウンロードする
- 無料アプリに４つの目標値を設定する
- 毎日の食事の記録方法を知る
- １日の最後に行う確認作業を知る
この５つができれば、もう痩せたも同然です！
次からは、この５つのポイントについて、丁寧に説明していきます。
ちなみにレコーディングダイエットをする上で絶対に必要な、準備すべきものについては、最後にご紹介します。
あなたが確実に痩せる”４つの目標値”を知る
それではまず、あなたが痩せるための”４つの目標値”について説明します。
４つの目標値とは１日分の「摂取カロリー」「タンパク質量（P）」「脂質量（F）」「炭水化物量（C）」のことを言います。
では早速”４つの目標値”を計算してみましょう！
と言いたいところですが、４つの目標値の重要性についてちょっとだけお話させてください。
痩せる仕組みと４つの目標値の重要性
あなたは、人のカラダが痩せる仕組みを知ってますか？
私のカラダもあなたのカラダも、摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態が続くと痩せます。
すると誰もが
早く効果を出したいから１日の摂取カロリーを500kcalにし～よう♡
と考えがちです。
カラダの仕組みの大前提として摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せます。
でも、摂取カロリーが低すぎる生活を続けていると、カラダは省エネモードに切り替わり、脂肪を蓄え、脂肪を減らさないカラダになります。
なんでダイエットしているのに脂肪が減らないのでしょうか？
それは人類が誕生してからずっと続く「飢餓」へのリスクにカラダが反応しているからです。
人類の誕生から現在までを１ｍ定規で例えると、食事に困らない生活ができている期間は１センチに満たないほどごく最近のこと。
現代に生きる私達にとって、食べるものが豊富にあることは当たり前のことですが、カラダはまだまだ「飢餓」に対し、ものっすごい敏感です。
早く痩せたい！と摂取カロリーを急に少なくすれば、カラダは
飢餓ｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!
省ｴﾈﾓｰﾄﾞ発動!!!(# `)3′)▃▃▃▅▆▇▉ブォォォォ（※イメージです）
って感じになります。
つまりレコーディングダイエットで確実に痩せるためには、カラダに飢餓状態だと思わせない事が重要になります。
実は４つの目標値は、確実に痩せるけれども、カラダに飢餓状態だと気づかせない絶妙な数値です。
人のカラダに必要な三大栄養素がタンパク質・脂質・炭水化物であり、この三大栄養素が少なすぎても省エネモードは発動します。
ですから”４つの目標値”を守る事は痩せるためにはとても重要なことなのです。
４つの目標値を計算してみよう！
では実際に、あなたが確実に痩せる４つの目標値を計算してみましょう！
方法は簡単！面倒なことは一切なし。
こちらのマクロ計算シュミレーターで、身長、体重、年齢、性別などを入力するだけ！
すると、カラダが飢餓だと感じない、健康的に痩せるための”４つの目標値”が算出されます。
- 性別を選択
- 身長・体重・年齢を入力する
- アクティブ度を選択する
- 減量を選ぶ
- 計算するボタンを押す
以上！簡単でしょ～？
ちなみに、画像は私が痩せるための”４つの目標値”です。
私の目標値は、総摂取カロリー1398kcal、P（タンパク質）107ｇ、F（脂質）39ｇ、C（炭水化物）155ｇとなります。
この４つの目標値は後ほど入力しますので、メモやスクショなどで数値を記憶しておいてください。
無料アプリをダウンロードする
次に、レコーディングダイエットに必要な、無料アプリをダウンロードしましょう。
ちぃずむがオススメする最強レコーディングダイエット無料アプリは「MyFitnessPal」です。
アプリをダウンロードしたら、そのまま登録まで完了させてください。
話はそれますが、私のダイエット歴は中学生からで、方法は食事制限１択でした。
この食事制限というダイエット法は、太る土台を作るにはベストな方法です（全然嬉しくないけど）
食事制限とリバウンドをセットで繰り返した経験が１回でもある方は、太る土台を備えています。
太る土台を備えている人は、言い方を変えれば、痩せづらい体質の人です。
私のような痩せづらい体質の人は、「食事制限」をやめて「食事管理」をしなければ、簡単に太ってしまいます。
食事制限と食事管理
文字は似ていますが、実は全く違うものです。
４つの目標値を守ることは「食事管理」をするということ。
そして食事管理をする上で一番適した無料アプリが「MyFitnessPal」なのです。
ホントにこのアプリが一番いいの？ホントにホント？
と疑い深いあなたは、以前、私がダイエットアプリを比較した記事を参考にしてください。
無料アプリに４つの目標値を設定する
では次に、４つの目標値をMyFitnessPalの目標に設定してみましょう。
まずホーム画面右下にある「○○○その他」を押します。
「目標」という項目に入り「カロリー、炭水化物、タンパク質、脂質の目標」という項目を設定します。
ここでちょっとコツがあります。
カロリーに関しては自分の好きな数字を入力することができるのですが、タンパク質・脂質・炭水化物の目標値は％で合計100％になるように自分で調整します。（有料会員であれば直接入力可能）
ちなみに私の場合は炭水化物：タンパク質：脂肪が45％：30％：25％（合計100％）で、自分の目標値に近い数字になります。
自分の目標値に一番近くなるよう設定してみましょう。
これで４つの目標値を設定する作業は終了です。
毎日の食事の記録方法を知る
それでは早速食べたものを入力してみましょう。
ここでは基本的な入力方法、自炊したメニューの登録方法、バーコードの使い方など「MyFitnessPal」の食事記録方法を簡単なものからご紹介します。
バーコードを使って記録する
MyFitnessPalにはバーコードリーダーがついています。
ふつうに市販されているものであれば、お弁当、パン、惣菜などほとんどのものが登録されています。
ちなみに、もやしやしめじなど食材となるものも登録されているので、バーコードがついているものは、とりあえずバーコードをスキャンしてみましょう。
それではやり方です。
- ホーム画面、下部真ん中にある（+）を押す
- フードを選択する
- 朝食、昼食、夕食、おやつ・間食 の中から入力したいものを選ぶ
- 「フードを選択」の右にあるバーコードマークを押す
- バーコードを読む
- 自分が食べた分量を入力して右上のチェックマークを押す
以上です。
実際にリケンのノンオイルドレッシングのバーコードを読んでみましょう。
こんな感じで出てきます。
１人前の分量とは、商品の成分表示で基準となる分量です。
リケン味わうおろしでは大さじ１または、15ｇが基準になっています。
食事の際にはきちんと分量を計って入力しましょう。
これくらいのカロリーであれば10ｇでもそんなに差は出ませんが、オイル類や柔らかいお肉であれば10ｇの差でカロリーはかなり変わります。
オリーブオイルをきちんと量ってみると、結構入れたな～って思っても、大さじ１に満たない。
なんてことは普通にあります。
レコーディングダイエットで確実に痩せるためには、正しい数値を記録することが重要です。
この機会に量る習慣を身に付けましょう。
ちなみに、バーコードを読んでも一致する食品がない場合もあります。
するとフードを作成という画面になりますので、あなたが食品を登録してみましょう。
登録された食品はデータベースに追加され、このアプリを使っている他の人たちも使えるようになります。
計量したものを記録する
この写真はある日の私の昼食です。
この写真にあるブロッコリーとミニトマトのサラダを例に入力してみましょう。
まずはキッチンスケールにボール（お皿）を乗せてたら表示を0にします。
- ブロッコリーを入れます（スケールは130ｇを表示）
- また表示を0にして、ミニトマトを入れます（55ｇを表示）
- また表示を0にして、オリーブオイルを回しかけます（7ｇを表示）
- また表示を0にして、カッテージチーズを入れます（30ｇを表示）
この４つの計量のたびに、アプリに記録してもいいですし、４つの重さくらい覚えることが可能であれば、１回に４つの食材を記録しても構いません。
入力方法は先程と一緒です。
- ホーム画面、下部真ん中にある（+）を押す
- フードを選択する
- 朝食、昼食、夕食、おやつ・間食 の中から入力したいものを選ぶ
- 「フードを選択」に食材名を入力し検索する
- 自分が食べた分量を入力して右上のチェックマークを押す
バーコードの章でも説明しましたが、１人前の分量が選べる食材も多数あります。
１人前の分量：14ｇ とかいう食材だと、3ｇ記録したい場合、計算が必要になりますよね。
そんなときは１人前の分量に１ｇとか100ｇとか、計算しやすい基準がないか調べてみましょう。
今回はブロッコリーが130ｇですので、ブロッコリーを選んで、１人前の分量が100ｇですから、分量1.3として、右上のチェックマークを押すとOKです。
実はこのMyFitnessPalというアプリは、私の好みを覚えてくれます。
というのも、私はほぼ毎日、このブロッコリーとトマトとカッテージチーズのサラダを昼に食べています。
先ほど同様、フードを検索でブロッコリーを選びます。
ブロッコリーの画面を下へスクロールしてみると「よく一緒に食べるフードを追加」というのが出てきます。
するとサラダを構成するいつもの定番食材や昼食によく食べるものが選べるようになっています。
記録したい食材を全て選びチェックすると、ミールに食材が追加されます。
追加された食材は過去に記録した分量になっているので、正しい分量を入力すれば記録は完了です。
自炊したメニューを登録する方法
昼食の定番であるブロッコリーとトマトとカッテージチーズのサラダ。
ブロッコリーを選べば、他の食材も出てくるので入力は簡単ではあります。
でも毎日同じものを食べているのですから、メニューとして登録してしまえば、入力はもっと簡単になりますよね。
ということで、ここでは自炊したレシピを登録する方法をご紹介します。
- ミールの選択から昼食を選ぶ
- 最新・ミール・レシピから一番右のレシピを選ぶ
- レシピを作成を押す
- 登録するメニューのタイトル（ブロッコリーとトマトのサラダ）を入力
- 分量を入力し（→）を押して次へ進む
- 材料を入力する。バーコードで入力も可能
- 全ての材料を入力したら（→）で次へ進み保存する
以上で登録が完了しました。
ちなみにレシピの登録をしたあとに、修正したい…という場合は、ホーム画面のその他から「食事、レシピおよびフード」を選ぶとレシピの編集ができます。
外食に便利!?一括追加機能
食事管理してダイエット成功させよう！って記事なので、ありえない設定ですが…
餃子の王将に行って思いっきり食べた時なんかに便利な「一括追加」機能についてご紹介します。
- 検索窓で「餃子の王将」と検索する
- 右下の一括追加を押す
- 食べたメニューを選択する
以上です。
私がよく使うのは、ローソンおでんですかね。
これ一括追加しないと、いちいち検索窓から検索しないといけないので、この機能は覚えておくと便利ですよ。
毎日の食事の記録方法は以上です。
MyFitnessPalは無料で大抵の事ができちゃう食事記録アプリです。
まだまだご紹介できていない「便利機能」は沢山あります。
これから使っていく中で、便利な機能を発見していただければと思います。
2019/1/31 位置情報などの便利機能が追加！
2019/1/31より、食事記録画面がちょっとだけ変更になりました。
この変更により、機能が追加され、もっと便利になりました。
これが無料で使えるとは、MyFitnessPal恐るべしです。
それでは、どんな機能が追加されたか見ていきましょう。
位置情報から近くの飲食店を探す
ミールを選択（朝食・昼食・夕食・間食）すると、上の左の画面になります。
マイフードの下に位置情報マークがありますよね。
これを押すと、近くの飲食店がずら～っと出てくるようになりました。
しかしながら、青森ではまだ対応している店舗がマクドナルドしか無いようです…
都会だと便利なんでしょうね。
入力したメニューのソート方法が変更できる
位置情報のまた下に、最新という文字が出現しました。
これは、過去に入力したメニューを自分好みに並び替えできる機能です。
食事管理をしていくと、平日ってだいたいメニューが固定されてきます。
朝食はヨーグルトとゆで卵
昼食は玄米とサラダとタンパク質
夕食はお鍋
ってな感じです。
すると、履歴に並ぶメニューが朝食のときは前日の夕食、昼食のときは朝食、夕食のときは昼食、といったように最新の履歴が並びます。
しかし、この最新ボタンを押して、夕食・頻繁に使用するフードで並び替えをすると、いつも夕食に食べる食材が出てきます。
自炊している人には便利な機能ですね。
１日の最後に行う確認作業を知る
さて、ここまで、４つの目標値を設定し、食べたものを入力し、１日が終了しました。
いや、終了していなくても終了したとしましょう。
しかし１日はそこで終わりではありません。
一番大事な作業が残っています。
その作業と言うのが、目標値と実際の数値はどれくらい近かったでしょーか？という確認です。
実はこの作業が「ちぃずむ流 レコーディングダイエット」で一番大事だと言っても過言ではありません。
というのも、前章で詳しく説明しましたとおり、４つの目標値というのは、カラダが飢餓モードにならないけど痩せるギリギリのラインです。
ですから４つの目標値を超える生活が続くと、痩せません。
しかし４つの目標値に届かない生活が続くと、カラダは飢餓モードになります。
だからこそ４つの目標値ぴったりを目指すことが重要なのです。
では、４つの数値の確認方法をご紹介します。
- ホーム画面よりダイアリーを選択
- 食事記録画面を一番下までスクロール
- 栄養を押す
- カロリーとPFC値の確認をする
以上です。
なかなかぴったりというのは難しいわけですが、ぴったりになるよう目指してがんばりましょう。
そして、ちぃずむ流レコーディングダイエットを続けているとわかるのですが、目標値ぴったりを目指していても、実際にぴったりになるのは、ゴチでピタリ賞を目指すような奇跡に近いことです。
ですから目安として、タンパク質と炭水化物は±10％、脂質は±5％の誤差の範囲内ならOKくらいの幅を持って取り組んでみてください。
PFC値を目標値に近づけるための簡単改善方法
さて、ここまで無料アプリを使って確実に痩せるレコーディングダイエット法をお伝えしてきました。
ここまでお付き合いいただいたあなた！ありがとうございます。
しかしながら、ここまで来て
４つの目標値を確認することはわかりました
けど、どの食材をどれくらい増減すれば、４つの目標値がぴったりになるのよー
結局調べ物が多くて面倒くさくなってきたー
という新しい悩みが発生したことと思います。
ではこの悩みを解決する方法をご紹介しましょう。
まず、次の画像をご覧ください。
これはMyFitnessPalの食事記録画面です。
でも、アプリで見る画面とはちょっと違いますよね？
実は、ブラウザでMyFitnessPalを見ると、アプリとは違うこのような画面で表示されます。※ブラウザとは「Google Chrome」とか「Safari」とかのサイトを見るためのソフトのこと
では、ブラウザでMyFitnessPalを見たときの画面とアプリでの画面、何が違うか気づきましたか？
実は、食品のカロリー&PFC値がわかっちゃうんです。
ちなみにこのブラウザの画面、全体を見てみると
このような感じです。
これで１日終了したとします。
カロリーも足りないし、炭水化物足りないし、脂肪も足りなかった。
となりますよね。
じゃぁ何を足せばよかったのか、ブラウザ上のMyFitnessPalで追加してみるといいですよ。
もし玄米が150ｇだったら、どうなってたか？
もしサラダにアボカドを加えていたらどうなってたか？
もし夕飯の鶏胸肉を豚ロース肉にしていたらどうなってたか？
メニューをちょいちょい変化させて、一番下の合計・目標・残りがどのように変化するか、そして何があなたのBestなのかを検証します。
そして、次の日は本日の反省を生かして食事管理をする。
このちょっとした努力は、必ず結果に繋がります。
つまり、ちぃずむ流レコーディングダイエットを続けていれば、カラダは健康的に痩せ始めます。
そしてあなたは絶対、この言葉を叫ぶはずです。
痩せるのかんた～ん♡
ちぃずむ流レコーディングダイエットに必要なもの
ここでは、ちぃずむ流レコーディングダイエットに必要な、準備してほしいものをお伝えします。
必要なものはただ一つ。
それはキッチンスケールです。
食事管理するにあたり、すべての重さを量りましょう。
それができなければ、正しいレコーディングもできません。
様々なキッチンスケールが売られていますが、私がおすすめするキッチンスケールはこれ！
このキッチンスケールは軽量皿が開いて高くなります。
フライパンを乗せて量ったりすると、フライパンが大きくてデジタルが見えなかったりします。
軽量皿が高くなると、大きなフライパンであっても、デジタル部分にかぶることもなくきちんと数字が見えます。
このキッチンスケール、本当にオススメです。
ちぃずむ流レコーディングダイエットのやり方まとめ
ちぃずむ流レコーディングダイエットを簡単に継続し、結果、確実に痩せるための方法についてまとめてみます。
- ４つの目標値を知る
- 無料アプリをダウンロードする
- 無料アプリに４つの目標値を設定する
- 食事の記録を取る
- １日の最後に目標値と実際の数値を比較し、次の日のメニューを考える
以上です。
これを繰り返すことで、必ず健康的に痩せます！
しかしながら
そもそも料理が苦手で何を食べればいいのかわからない
という方もいらっしゃるかと思います。
そんな方のために、私が食べているものをインスタで発信しております。
インスタ映えなどを意識しない、ただの記録ではありますが、メニューの参考になるかとは思います。
タンパク質って納豆しか思いつかない…
そんな方は、簡単に料理できるタンパク質をまとめた記事を参考にしてみてください。
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