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食べたいものを我慢しないダイエット|ストレスフリーな食事法

3年前の私はものすごく太っていました。

太っていたときの私は、健康診断が近づくと食べたいものを我慢して減量し、健康診断が終わると食べたいものを食べて太る。

というサイクルで1年を過ごしていました。

このサイクルを何年も過ごすうちに、10キロ減量できていたのが、8キロになり、5キロになり、太っているのが当たり前になってきました。

食べたいものを何ヶ月も我慢しているのに思うように結果が出ない

もう全然痩せないし、ダイエットなんて無理…

と普段の生活に戻ると、たいして体重が減ったわけではないのに、簡単にリバウンド…

 

きゃーーーもう嫌だ!どうやったら痩せるの?痩せたい!痩せたい!痩せたーい!

 

ってあなたも悲鳴をあげてません?

実は痩せるのって本当に簡単です。

ラーメンは食べちゃダメ?野菜だけ食べれば痩せる?1週間だけスープを飲めば痩せる?ピザを食べちゃダメ?

思考は食べたい⇔我慢の繰り返しでぐ~るぐる。

って実はこれ間違いですよ。

食べたいものを我慢するからリバウンドするのです

ダイエットを成功させるために重要なことは「食べたいものを我慢する」事ではありません。

ということで今回の記事は「食べたいものを我慢する」ダイエットに疲れ切った人に読んでほしいストレスフリーな食事法をご紹介します

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ストレスフリーな食事法とは?

「食べたいものを我慢する」ダイエットがリバウンドを招くことは簡単に想像できますよね?

つまりダイエットで結果を出すために「食べたいものを我慢する」ことは逆効果なのです。

じゃぁ好きなものを好きなだけ食べて痩せるってこと!?

わたし
わたし

さすがにそれでは痩せません!

きぃぃぃー結局食べたいものを我慢しろってことじゃない!

 

わたし
わたし

食べたいものを我慢するのではなく選択するのです!

選択!?

わたし
わたし

食べたいものを我慢するのではなく、食べたいものを1つだけ選択して、それでもカロリーオーバーにならず、PFC値が守れるような献立を考えるのです。

PFC?

わたし
わたし

この食事法をマクロ管理法と言います

色々わからない言葉も出てきましたね。

ということで、ストレスフリーな食事法であるマクロ管理法がどんなものか、簡単に解説をしましょう。

マクロ管理法とは?

マクロ管理法を簡単に説明しましょう。

まず自分の年齢・身長・体重から、自分が守るべき数値を算出します。

自分が守るべき数値というのは、総摂取カロリー・タンパク質量・脂質量・炭水化物量の4種類です

ちなみにタンパク質・脂質・炭水化物は人間が摂取すべき3大栄養素です。

PFCとは、この3大栄養素のことを言います。

PFC値とは3大栄養素の数値(g)のことですし、PFCバランスとは3大栄養素の比率をいいます。

参考に私の守るべき数値はこちらです。

総摂取カロリー:1388kcal

タンパク質(P):104g

炭水化物(C):156g

脂質(F):39g

1日にこの数値(PFC値)を守れれば何を食べてもいい

これがマクロ管理法という食事法です。

この守るべき数値、つまりPFC値はオーバーしても少なすぎてもいけません(5%程度の誤差は範囲内)

この数値が守れれば、ラーメンを食べてもケーキを食べてもOKなのです。

しかしながら実際には、ラーメンを食べてケーキも食べるとなると、この2食だけでカロリーと脂質の数値はかなり取られてしまいます。

タンパク質の数値を守ろうとすると総摂取カロリーはオーバーしてしまうでしょう。

そこで、何を食べるか選択することが大事になるわけです

マクロ管理法でラーメンを食べたらどうなるのか計算してみよう!

ラーメンには種類も好みも沢山あるので、カロリーにも幅が出てきてしまいますが、今回は全国チェーンのお店のラーメンをチョイスしてみましょう。

青森ですら存在するので、全国に存在しているであろう「幸楽苑」さんのラーメンを参考にPFC値を見てみましょう。

幸楽苑HP・ラーメン栄養成分表より引用)

まず、私の1日の脂質量は39gですから、脂質が30gを超えるものは選択しないほうがいいなと判断できます。

塩野菜らーめんを選択すると、メニューの中ではカロリーが低めですし、野菜でお腹も膨れそうです。

それでは、昨日の昼ごはんは幸楽苑さんの「塩野菜らーめん」を食べたことにして、計算してみます。

実際に計算してみると、目標PFC値を超えていません。

むしろ少ない。

ここまでカロリーに余裕があり、タンパク質も足りていないのであれば、プロテインを1杯多く間食して、夕飯にタンパク質を足しても良さそうなものです。

じゃぁ足してみよう。

ほら、いけた。

そのうえ理想的な数値❤

この一例でわかると思いますが、選択はとても重要です。

この食事は「塩野菜らーめん」を選択したことがいい結果につながっています。

そして意外にも「塩野菜らーめん」だけではPFC値が足りないことがわかり、夕飯にささみを2本足したことで理想的な数値を達成することができました。

幸楽苑HP・ラーメン栄養成分表より引用)

この食事を「辛し味噌野菜たんめん」や「味噌野菜チャーシューめん」を選択したとすれば、脂質が一食でオーバーしてしまいます。

カロリーをみても一食で1000kcalを超えてしまうので、朝ご飯・夕飯を抜かなくてはカロリーオーバーするでしょう。

マクロ管理法で重要なことは総摂取カロリーとPFC値を目標に近づけることです。

よく、

じゃぁ今日の食事をラーメンだけにすれば、カロリーを抑えられるからいいでしょ?

ってドヤ顔で言う人いるんですが、ぜーんぜんダメってことです。

1日1食の生活をずっと続けることができますか?

そのような食生活を続けて1ヶ月で5キロ痩せたとしても、すぐリバウンドするのはわかりきったことです。

 

我慢するからリバウンドするのです。

ダイエットを成功させるためにも、その後リバウンドしないためにも、ストレスフリーな食事法をマスターすることは重要になります。

そしてダイエット中だからラーメンを食べちゃいけない。ケーキを食べちゃいけない。という我慢はやめましょう。

ケーキを食べたいと思ったら、どの種類のケーキを選べば総摂取カロリーとPFC値が理想になるのかを考えて、ケーキを選択すればいいのです。

ちなみに自分が守るべき数値を1ヶ月守ると、絶対に痩せます

びっくりするほどスルスルと体重は減ってきます

な~んか簡単だって思いませんか?

そうなんです!痩せることは実は簡単なのです!

マクロ管理法を始める準備をしてみよう!

あなたは「食べたいものを我慢しなくてもいいダイエット方法」を知りました

あとは実践するのみです!

実は、マクロ管理法を実践するためには2つの準備があります。

ここでは、その準備をひとつずつ整えてみましょう。

1つ目・自分の守るべき数値(PFC値)を調べてみよう

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

まずこちらのサイトへ行きます。

次のような画面がでますので、自分に当てはめ入力してみましょう。

1.性別を選ぶ

2.身長を入力する

3.体重を入力する

4.年齢を入力する

 

入力し終わったら、ちょっと下にスクロールします。

するとこのような画面が出てきます。

ここでは自分の生活に照らし合わせ、アクティブ度を選びましょう

+マークをクリックすると、それぞれのアクティブ度はどれくらいなのかという画面がでてきます。

次に目的を選びましょう

痩せたい、ダイエットしたい。ということであれば減量を選ぶべきです。

 

最後にもう少し下にある計算するボタンを押しましょう。

すると、自分の守るべき数値が出てきます。

この数値は後ほど使いますので、メモを取るかスクリーンショットしておきましょう

2つ目・アプリをダウンロードしよう

1つ目の準備で自分が守るべき数値がわかりました。

次は、自分が食べたものを簡単に計算するためのアプリをダウンロードします。

私が実際に使っているアプリは「my Fitnesspal」というアプリです。

もうすでに、アプリを使ってレコーディングダイエットをしているということであれば、使い慣れたアプリを使用してもらってOKです。

食事記録用のアプリを使ったことがないという方は、「my Fitnesspal」をダウンロードしてみましょう。

アプリをダウンロードしたら、my fitnesspalを使用するため新規登録します。

アプリが利用できるようになったら、画面一番下の右に「・・・その他」とありますのでそこを押します。

その他の画面に行き、上から4番目「目標」を押しましょう。

目標の画面の上から6番目「カロリー、炭水化物、タンパク質、脂質の目標」というところを押します。

その画面でさきほど計算した自分が守るべきPFC値を入力しましょう。

PFC値については%入力になります。

自分のPFC値に近くなるように%を調整してみてください。

ちなみに私の場合は、炭水化物45%・157g、タンパク質30%・104g、脂肪25%・39gとなります。

 

これで準備は完了です!

あとは日々食べたものを入力し、目標値に近づける食事をするだけです。

マクロ管理法ってなんか難しい…と思っているあなたへ

計算とか入力とか何となく難しいし、できる気がしない…

初めて聞く言葉や計算、入力なんて面倒ですし、何となく難しい気がしますよね?

私も3年かかってやっと自分なりの方法がわかってきました。

最初から完璧な人なんていませんし、完璧にこなそうとするとストレスになります。

初めは自分の食生活を変えず、アプリに入力することから始めましょう

今現在の自分の食生活を理解することは大事なことです。

何気なく食べているもの、飲んでいるものもすべて入力すると、自分の総摂取カロリーとPFC値がわかります。

自分が守るべき数値に近づけるためには、何を選択すればいいのか。

食事で満足感を得るためには、どんな食材を増やせばいいのか。

これを繰り返すことで、正しい選択が自然とできるようになります。

マクロ管理法は、食べたいものを我慢しないストレスフリーな食事法です。

マクロ管理法があなたにとって一生モノのダイエットになると確信しています!

 

それでも、タンパク質といったらパッサパサの鶏胸肉しか思い浮かばないという人は次の記事を参考にしてみてください。

 

マクロ管理法を攻略するために不可欠なアプリ活用法をもっと知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

 

献立を全く考える事ができず、始める前から挫折しそうな方は、私のインスタを参考にしてみてください。

食べたいものを我慢しないダイエットまとめ

さて、食べたいものを我慢しないダイエットをおさらいしてみましょう。

1.自分が守るべき数値を知る
2.レコーディングダイエットアプリをダウンロードする
3.口に入れてたものはすべて記録する
4.総摂取カロリーとPFC値を目標値に近づけるよう食事する

これだけで面白いほど体重が落ちますよ!

 

私はマクロ管理法という食事管理を取り入れ、ダイエットに成功しました。

「成功しました」という表現をしましたが、過去形ではなく現在進行形で、現在もマクロ管理法を続けています。

この3年の間にPFCを意識しない時期もありましたが、食べたいものを好きなだけ食べていると普通に太ってきます。

これまで、何度もダイエットし減量に成功しても、また太るを繰り返してきました。

どうすればリバウンドしないのかを考え、様々な方法や取り組みをし今に至ります。

結局、食べたいものを我慢するダイエットは挫折します。

仮に成功しても、リバウンドしてしまいます。

マクロ管理法では、食べたいものを選択し、自分が守るべき数値の範囲であれば、好きなものが食べれます。

最悪、ピザもケーキも食べたい時は、「マクロ管理法から離れる日」を月に1回自分に許してもOKです。

それくらい心に余裕をもっていないと、食欲が爆発し、これまで抑えていた食欲の堤防が決壊する日が来てしまいます。

ダイエットは一生です。

食べたい気持ちは我慢せず、上手に付き合いましょう。

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