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1ヶ月で脂肪だけを2kg減らした私が実践中の確実に痩せる方法

脂肪 簡単 落ちる

あなたは、痩せたーい!ダイエットしなきゃー!と言って、体重を減らすことばかり考えていませんか?

1ヶ月で体重が2キロ減った~♡

と喜んでるようですが、それって本当に脂肪が減っていますか?

実は、脂肪を減らすことができなければ、ダイエットが成功しているとは言えません。

逆に、2キロ体重を減らしたことで、筋肉を2キロ減らしていれば、あなたはデブのスタートラインに立ったと同じです。

脂肪を減らすことができなければ、確実に痩せた事になりません。

えぇーーー!じゃぁどうすればいいのぉー

安心してください。

わたしは「脂肪だけを確実に減らす方法」を知っています。

わたしが実践しているダイエットは、筋肉を減らすことなく、脂肪だけを減らすことができています。

  • 期間:9/12-10/9の約1ヶ月
  • 体重:55.3kg-54.1kgの1.2キロ減
  • 体脂肪率:31.4%-27.7%の3.7%減
  • 体脂肪量:17.3kg-15.0kgの2.3kg減

まだまだダイエットは続いていて、脂肪も体重も面白いほど減っています。

ということで今回の記事は脂肪だけを確実に減らす方法をご紹介します。

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マクロ管理法による食事管理

1ヶ月 2キロ 痩せる

マクロ管理法という食事法をご存知でしょうか?

「筋トレで全て解決する社長」Testosteroneさんが推奨する「最強の食べ方」です。

マクロ管理法を簡単に説明すると、こちらのサイト で性別・年齢・身長・体重・アクティブ度を入力します。すると自分が摂取すべき「カロリー」「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の量が計算され数値として出てきます。

その数値をただ守るだけ。

ちなみに上の画像は私が守らなきゃならない数字です。

マクロ管理法を簡単に攻略する相棒として必須なのが「PFC値(タンパク質・脂質・炭水化物)を管理するためのアプリ」です。

私は「あすけん」というアプリを使っています。

実はあすけんは優れたレコーディングダイエットアプリなのですが、スマホでPFC値を把握するためには月額300円の有料会員になる必要があります。

えぇーーー有料なのぉ?

わたし
わたし

そうなんです~

実際には無料でPFC値管理ができないわけではありません。

ただ、それにはパソコン環境が無いといけません。

パソコンにあすけんアプリを入れると画像のように数値は確認することができます。

こんな感じです。

ちなみに私は300円払っています。

何事も面倒だと思うと続けることができないからです。

続けられないリスクはお金を払ってでも排除したほうがいいと私は思います。

攻略法としては、夕食の前に夕食に食べようと思っていたものを入力し、数値を確認します。

大きくエラーするようであれば予定していた夕食のメニューを見直し、適正数値に近づけるといいでしょう。

参考にしていただき、自分に合ったアプリを使ってマクロ管理法を攻略してみましょう!

(追記)あすけん以外のアプリでいいものがないか比較した結果、2018年現在は「My Fitness Pal」というアプリを使っています。
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筋トレで筋肉を増やす!

結局筋トレかいっ!辛いことは嫌なんだよな~。と思ったあなた。

食事制限だけで痩せると、筋肉が優先して減っていくって知ってましたか?

もちろん脂肪も減ります。

しかし、優先して身体から排除されるのは筋肉なのです。

 

そもそもダイエットになぜ筋トレが必要なのでしょうか?

知ってる方もいらっしゃると思いますが、脂肪を減らすためには、筋トレよりも有酸素運動の方が効果的です。

しかし筋トレをすると、簡単に脂肪が減り、きれいなボティラインが作られます。

その理由はつぎのとおりです。

  1. 筋トレをし、筋肉をつけることで燃費の悪い身体を作る
  2. 筋肉がつき脂肪が減るとボディラインが締まってみえる
  3. 筋力がアップすると姿勢が良くなりスタイルよくみえる

それぞれ詳しく解説していきましょう。

筋トレをし、筋肉をつけることで燃費の悪い身体を作る

筋肉をつけることで燃費の悪い身体を作るとは、基礎代謝をUPさせるということです。

あなたが筋トレをして、基礎代謝をUPさせることができれば、生活を変えることなく消費カロリーが増えるこということです。

昔は簡単に痩せることができたのに…

なんて悩みはよく聞きますが、代謝というものは加齢とともに減少していきます。

もはや世の定め、あらがうことができない事実なのです。

加齢とともに減少する基礎代謝は筋トレをしなければ減る一方。

つまり基礎代謝を上げるため、年齢に逆らいあらがうためには、筋トレするしか方法がないのです。

マクロ管理法で計算されたカロリーで食事を続け、筋トレで基礎代謝を上げることで、毎日自然と、摂取カロリー<消費カロリーになるようにするのです。

しかし身体というものは、この飽食の時代に生きているということをぜーんぜん理解していません。

常に飢餓で命が脅かされることだけを考えているのです。

エネルギー部部員

「あれ?最近カロリー足りなくないですか?脂肪もどんどん目減りしてきてますね…まさか外の世界は食糧難に直面していて、飢餓状態なのでは無いでしょうか!?このままの状態が続くと脂肪が無くなり死ぬかもしれません!」

エネルギー部部長

「このスピードでの脂肪減少は命に関わるかもしれんな。とりあえずエネルギーを使う筋肉を減らして今後の対応を見て見よう。」

エネルギー部では絶対にこんな会話がされているはずなのです。

何もしなければどんどん筋肉は減らされてしまいます。

これが食事制限だけしても、簡単に痩せない理由です。

しかし筋トレをすると筋肉部の方ではこんな会話がされています。

筋肉部部員

「最近筋肉が限界まで使われてます。今後これ以上の重量に対応できるように、筋肉を肥大させていったほうがいいと思われます。」

筋肉部部長

「そうだな。まぁ栄養分であるタンパク質も、十分な量が体内に供給されているということは、飢餓状態ってわけでは無いということだろう。筋肉をどんどん肥大させていこう!」

このせめぎあい、それでもエネルギー部が勝つのです。

下の画像を見ていただくとわかりますが、ダイエット中は、筋トレをしていても筋肉が減っていきます。

脂肪が多い脚は筋肉も減ってしまいます。

ちなみに私は30キロのバーベルでスクワット&ランジ(両足)10回3セット3種の90回やっています。

それほど、生命維持を常に考えるエネルギー部の権力はすごいのです。

食事管理だけだと、代謝が落ち、ダイエットが順調に進みません。

だからこそ筋トレが絶対に必要なのです。

筋肉がつき脂肪が減るとボディラインが締まってみえる

シックスパックになりたい。とかいう人いますよね。

人はみなシックスパックを持っています。

そこに脂肪がのることで、シックスパックが見えていないだけなのです。

わかりやすく腹筋で説明しましたが、筋トレをすると1センチずつ脂肪という着ぐるみを脱いでいくように小さくなっていきます。

肩から肘にかけての脂肪を減らすと、肩から肘のラインは曲線から直線に変わり、肩が華奢に見えます。

背中の脂肪を減らすと、肩甲骨が見え、ブラジャーからのハミ肉が無くなります。

胸の上部(脇横)は、ダイエットや加齢で痩せて骨が見える部分ですが、筋肉をつけることでバストアップにつながります。

垂れたお尻と太ったモモで境目がわからなくなった四角いおしりも、おしりと脚に境目をつけることで若さがよみがえります。

おばさん体型とは、どんどん減っていく筋力をそのまま放置するからなるのであり、筋肉をつけ、脂肪を減らしていけば、若さはよみがえりボディラインが現れます。

ちなみに、筋トレをすることに遅いということはありません。

私は10年前より確実に若返って見えていると自信を持って言えます!

筋力がアップすると姿勢が良くなりスタイルよくみえる

よく、姿勢を良くするとダイエット効果があります

とかありますが、ず~~~っと姿勢をよく意識して保つことってできます?

ちなみに私はピラティスに通っていて、身体の正しい使い方について学んでいます。

一般的に姿勢を良くするというと、みんな胸をはるのですが、これ身体の使い方的に間違っています。

どうして間違っていて、どうすれば正解なのかというのは、簡単に言葉で説明できませんので、専門の先生に習ってね。

としか言えませんが、筋力がない状態で間違った身体の使い方を続けていくと、変な癖がついたり、痛みの原因になったりします。

筋トレをし、広背筋を鍛え、ピラティスのような機能的に身体の使い方を学ぶと、結果的に姿勢がものすごく良くなります。

首が長くなったり、腕が長くなったり、脚を組まなくなったり、自然にできるようになるのです。

ダイエットのために姿勢を意識するのではなく、筋トレをした結果姿勢が良くなった。

という方が楽で確実にスタイルよく見える方法だと言えます。

筋トレ後30分の有酸素運動で脂肪を減らす

この記録ですが、体脂肪と書いてあるところが体内の脂肪の量です(単位kg)

15/8/19から15/11/28の約3ヶ月で体脂肪だけを3キロ減らしていますよね。

その後は減ったり増えたり、筋トレをしているので、何となく維持しているのですが大きな減少もみられず、時々増えたりしている期間もあります。

そして、17/9/12から17/10/19約1ヶ月で体脂肪だけを2キロ以上減らしています

この減っているとき何をしていたかといえば、筋トレ後の有酸素運動30分です。減っていない時は筋トレのみです。

有酸素運動は何をしているかといえば、私の場合、トレッドミルで10分ずつ強弱をつけて30分走ります。

筋トレと有酸素運動どっちが先?という質問はネットをみてもよくありますが、筋トレをすると成長ホルモンが出て、有酸素運動の脂肪燃焼効率をあげてくれます。なので筋トレ後に有酸素運動をするが正解です。

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体脂肪減少が止まらない

簡単に脂肪を減らしたように思いますが、順風満帆というわけではありません。

ピラティスを始めて体型に変化がみられ、筋トレもフリーウェイトでトレーナーさんに常についてもらって行うようになりました。

筋トレを頑張って、持てない重さが持てるようになっても、測定してみると何も変わってないなんてこともあり、ショックを受けたりしました。

その都度、何が悪いのだろうか?と考え修正した結果が今の結果につながっています。

上の画像はあすけんに登録した体重の変化なのですが、食事管理を徹底(お酒も週末の外食も控える)し始めたのが9/21。有酸素運動を取り入れたのが10/1です。

ストイック過ぎない?と言われますが、忘・新年会シーズンまで!と期間を決めて食事管理に取り組んでいるので苦しくありませんし、モチベーションも保てます

私は専門家ではなく、自分が経験して体験したことを書いているので、もしかして筋肉量がもともと多い方などは、食事管理だけで除脂肪できちゃうかもしれませんし、筋トレだけで除脂肪につながる人もいると思います。

ただ、モチベーションを保つことや食べたいものを我慢することなどは、日々、キツイ運動をこなさないと我慢できないかなって思います。

あんなに1時間がんばったのが、このシュークリームで一気に吹き飛ぶんだ…と思ったら、怖くて食べれないでしょ。その抑止力のためにも筋トレすることをオススメします。

【現在進行形】今現在私が実践中の減量方法のご紹介

今回紹介しています「1ヶ月で2キロ確実に痩せる方法」を続けて私は本当に痩せました。

ただですねぇ~、お正月をはさんで、ちょっと怠惰な生活をしていたところ、体型がふっくらして来ちゃったんですよ(T_T)

今現在は、マクロ管理法をもっと簡単にした【8週間チャレンジ】というダイエットプログラムに挑戦しています。

詳しくは「ジーニアスアプローチで8週間!手っ取り早く痩せることはできるのかを検証(現在進行形)」で取り組み方の解説をしています。

追記:ジーニアスアプローチは簡単に挫折しました。私には数値をきちっと管理する方法が合っているようです。

ちなみに毎日食べたものはインスタに記録しています。

あぁ~今日は何を食べたらいいの!?

というとき参考にしてみてください。

2018年8月からまたダイエットをしました。

今度は1ヶ月で体脂肪率6%・重さにして3.7キロの脂肪を減らすことに成功しました。

はっきり言ってお金はちょっとかかるけど、究極の楽して痩せる方法です(断言)

最後に

2015年あまりにも太った私がどうしても体型を変えたくてジムに通おう!と決心した時、体重56.4kg、体脂肪率34.7%でした。

3ヶ月間、軽いマシンを使った筋トレと有酸素運動をしただけで、体重は変わらないのに体脂肪率が5.2%、重さで3キロの脂肪を減らす事に成功しました。

食事管理は全くしなくても、これくらいの成果がありました。

体重が変わってないということは、筋肉を増やし脂肪だけを落としたことになります。

そうすると、かなり周りの人から「痩せたね~」と言われます。確実に言われます。

似合う服が増えます。今まで持っていた服でさえ太っていた時より似合います。

どんな服を着てもこなれ感がでますし、着こなし術もさまになります。

結局おしゃれやこなれ感を出すためには、おばさん体型を脱ぐしか方法はありません

1ヶ月だけ、1ヶ月だけです。

確実に2キロ!いやいや、運動+マクロ管理法で食事管理もすれば3キロの脂肪を減らすことだって可能です!

1ヶ月だけ頑張って見た目が変わると、もっと痩せたい!もっとスタイルアップしたい!と思うはずです。

そうなると食事管理も「辛いダイエット」ではなく「自分の食事の習慣」に変わっているはずです。

ぜひ、「痩せたね~」と誰からも言われる快感。

どんな服を着ても似合う快感をみなさんにも味わってもらいたいと思います!

スタイルアップを目指し一緒に頑張りましょう!

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